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标题: 户外登山三注意上山前热身健身娱乐两不误 [打印本页]

作者: admin 时间: 2016-8-12 09:42
标题: 户外登山三注意上山前热身健身娱乐两不误
登山看似很简单，但是连最简单的上山、下山都是有技巧的。今天为大家找来一些提示，给大家在登山健身时提供一套科学的、能减脂瘦身的登山方法。娱乐健身减肥三不误!

去户外登山，到开阔的大自然中去减脂健身!

登山属于有氧运动，能使血液中的蛋白增多，增强免疫力，帮助体内的毒素及时排出体外。促进新陈代谢的同时，加快脂肪消耗，因此登山对瘦身塑形有着独特的功效。

上山前热身

上山前，要记得热身。因为开始登山锻炼时，不可马上将运动量加大，必须要循序渐进，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行，动作不可进行反复弹震。

1.腰部：站立，两脚间距略比肩宽，双手抱住一侧腿，背部打直，身体下压。

2.活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动，然后逆时针转动。

3.活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。

登山的强度

测试表示，登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士，假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟，他所消耗的能量大约是500千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟，或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。如果想加强脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次为宜。

要特别提醒的是，不是登山强度越大就越好，科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以，登山时如感心脏不舒服或太累，请停下来测一下自己的心率。

下山后放松

登山之后要及时放松一下肌肉，否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后，或多或少会在体内产生一些副产品———乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉，减脂塑形的效果就更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行，拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒～30秒，两侧交替进行。

1.腰部两侧：双脚打开大于髋关节，身体向一侧倾斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地面。

2.臀部：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，后腿膝关节弯曲，重心向后，背部打直，身体夹角呈30度。

3.腿后腱肌群：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，脚尖勾起，后腿膝关节弯曲，背部打直，以髋关节为中心下压，双手触摸前脚脚尖，尽量让胸部贴近大腿前侧。

4.大腿前侧：单腿支撑，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟尽量贴近臀部，支撑腿弯曲，另一侧手臂向外打开，保持平衡。

5.小腿：双脚前后分开，前脚找一支撑点，脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚微微离地，身体重心向前，双手保持平衡。

作者: l热带鱼 时间: 2016-8-12 11:54
学习下

作者: 啶睡 时间: 2016-9-15 16:05
楼主雄起

作者: 大头 时间: 2016-9-19 13:45
谢谢楼主哦

作者: 海水和火焰 时间: 2016-9-22 18:43
项起

作者: 真情依依小姐 时间: 2016-9-25 13:45
加油

作者: 摇滚的毛泽东 时间: 2016-9-27 20:56
加油

作者: 四眼光头仔 时间: 2016-10-6 10:32
楼主用心良苦，户外知识很重要

作者: 林岩 时间: 2016-10-12 22:40
很有用的知识，户外人都应该学习

作者: 就系花想仪 时间: 2016-10-16 08:48
爱死你了楼主~

作者: 鹏鹏与丁满 时间: 2016-11-15 09:11
谢谢楼主

作者: 我为拉力狂 时间: 2016-11-18 09:21
项起

作者: 气愤的车迷 时间: 2016-11-21 10:34
加油

作者: 曼陀罗之花 时间: 2016-11-25 19:53
加油

作者: 会飞的奥拓 时间: 2016-12-4 13:27
多发点，不够看了

作者: 追忆似水流年 时间: 2016-12-16 12:08
谢谢楼主

作者: 温柔的抚摸你 时间: 2016-12-31 10:05
楼主雄起

作者: 燃烧寂寞的烟丝 时间: 2017-1-12 15:27
楼主雄起

作者: 冲动的惩罚 时间: 2017-1-13 08:53
楼主用心良苦，户外知识很重要

作者: 哪卖天行者 时间: 2017-1-17 16:32
占位

作者: 辟拍你个隆叮咚 时间: 2017-1-24 15:06
占位

作者: 青春的童年 时间: 2017-1-31 14:07
很有用的知识，户外人都应该学习

作者: ﹏當鋪威 时间: 2017-2-14 21:32
楼主雄起

作者: 新业电脑小新 时间: 2017-2-15 17:14
很实用~~

作者: 爱是不保留 时间: 2017-2-17 15:36
占位

作者: 太空上的风 时间: 2017-2-17 22:27
楼主加油

作者: ぶぶ 时间: 2017-2-20 20:47
学习了，走户外应该多学学

作者: 占士邦 时间: 2017-2-21 14:40
谢谢楼主

作者: 桃花依旧 时间: 2017-2-26 18:23
加油

作者: 想买车之人 时间: 2017-3-3 14:05
占位

作者: 我爱小虾 时间: 2017-3-3 20:17
谢谢楼主哦

作者: 骑鹅旅行记 时间: 2017-3-11 13:45
项起

作者: 清茶与咖啡 时间: 2017-3-11 22:42
楼主雄起

作者: 最爱五叶神 时间: 2017-3-12 14:21
占位

作者: 雷帝因陀罗 时间: 2017-3-12 16:04
路过~

作者: 机头 时间: 2017-3-16 19:24
谢谢楼主

作者: 流浪人 时间: 2017-3-19 16:01
楼主雄起

作者: 想天开 时间: 2017-3-20 19:48
加油

作者: 清影 时间: 2017-3-22 09:38
学习了，走户外应该多学学

作者: 不要下大雨 时间: 2017-3-22 16:42
楼主用心良苦，户外知识很重要

作者: 奔跑的茄子 时间: 2017-3-22 19:20
加油

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